Metode de antrenament

Pentru a va ajuta in alegerea unui program de antrenament cit mai adecvat scopului pe care vi l-ati propus initial, voi incerca sa va prezint citeva modalitati de concepere a unui astfel de program. Mai inainte, insa, trebuie sa va hotariti foarte exact asupra a ceea ce doriti sa obtineti de la dumneavoastra!

Doriti sa va mentineti o buna conditie fizica, sa aveti un tonus ridicat? Foarte bine. Veti adopta un program de pregatire care sa cuprinda 2-3 antrenamente saptaminal. Daca insa doriti imbunatatirea parametrilor actuali sau chiar practicarea acestui sport in vederea obtinerii unor performante va trebui sa alegeti un program de 4-6 antrenamente saptaminal. Dar, haideti sa nu ne grabim si sa lamurim mai intii citeva aspecte pe care le cunoasteti mai mult sau mai putin, functie de nivelul la care va gasiti fiecare in acest moment!
Celor care acum s-au hotarit sa se apuce de practicarea culturismului le voi spune ca, pornind de la insasi denumirea originala a acestui sport “Bodybiulding” – ceea ce in traducere libera inseamna “construirea propriului corp” – realizam ca avem de infaptuit construirea unui edificiu (in cazul nostru – propriul corp) si, ca orice edificiu ce se doreste trainic si sanatos, trebuie sa aibe o temelie durabila.

Deci, hai sa punem primele caramizi!

Mai intai trebuie sa mergem neaparat sa facem un consult medical prin care sa ni se confirme faptul ca suntem apti pentru practicarea acestui sport! Dupa care, nu ne vom grabi sa incepem cu antrenamentele la intensitatea maxima si cu incarcaturi foarte mari! Va trebui sa trecem printr-o perioada de acomodare a organismului cu acest gen de efort fizic, datorita faptului ca musculatura, dar mai ales articulatiile, au nevoie de adaptare treptata la incarcaturi, pentru a nu da nastere la dureri articulare, entorse, intinderi sau, ce-i mai grav, rupturi. Aceasta perioada poate dura, de la caz la caz, 4 si 6 saptamini daca in ultimul timp nu ati facut deloc efort, si poate fi redusa la 2-3 saptamini, daca sunteti genul de om care nu se poate impaca cu sedentarismul si ati facut miscare cit de cit. Abia acum antrenamentele pot creste, atit in privinta duratei, cit si a intensitatii de lucru, incercind in acelasi timp sa marim si incarcatura greutatilor folosite! Dar … mare atentie! Acum incepem sa facem si multe greseli, greseli specifice de fapt acestei perioade, pe care multi dintre incepatori le fac.
– Prin cresterea greutatilor, fiti foarte atenti sa nu cadeti pe panta cealalta – a “goanei dupa greutate”, cum am numit-o eu si sa neglijati executia corecta a miscarilor, care constituie un element esential in culturism!
– Observind ca obtineti progrese, nu dublati numarul seriilor, crezind ca progresele vor fi proportionale cu volumul de lucru!
– Incercati, pe cit posibil, sa izolati efortul asupra unei singure grupe musculare, pentru a fi solicitata cit mai bine!
– Nu neglijati nici o grupa musculara sau vreo parte a corpului, ci tratati-le pe toate cu aceeasi seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasa!
– Daca aveti grupe deficitare, nu le lucrati in fiecare zi, crezind ca astfel puteti sa le ajungeti din urma pe celelalte! Treptat se va ajunge la o stare de oboseala pronuntata – ea este primul semn de instalare a supraantrenamentului, soldat cu stagnarea cresterii sau, chiar mai rau, cu regres.
– Lasati un timp de refacere de minimum 48 de ore inainte de a lucra din nou o grupa musculara, pentru a se putea reface!
– In functie de scopul pe care il urmariti (cresterea sau scaderea in greutate), adoptati un regim alimentar adecvat!
In continuare am sa va prezint citeva modalitati de concepere a unor programe de 2-3-4 si 6 antrenamente pe saptamina, insa tin sa specific ca ordinea in care sunt trecute grupele musculare nu este obligatoriu si ordine de lucru. Aici am sa va atrag atentia asupra faptului ca in prima jumatate a antrenamentului este bine sa lucrati grupa deficitara, deci ramine la optiunea dumneavoastra ordinea in care le veti lucra!

2 Antrenamente/Saptamana:

Varianta A.
1 – Piept – Umeri – Spate – Abdomen
2 – Coapse – Gambe – Biceps – Triceps
Varianta B.
1 – Piept – Umeri – Biceps – Triceps – Abdomen
2 – Coapse – Gambe – Spate
Varianta C.
1 – Spate – Umeri – Biceps – Triceps
2 – Piept – Coapse – Gambe – Abdomen

3 Antrenamente/Saptamana:

Varianta A.
1 – Piept – Biceps – Triceps
2 – Spate – Umeri
3 – Coapse – Gambe – Abdomen
Varianta B.
1 – Piept – Umeri – Triceps
2 – Spate – Biceps
3 – Coapse – Gambe – Abdomen
Varianta C.
1 – Piept – Spate
2 – Umeri – Biceps – Triceps
3 – Coapse – Gambe – Abdomen

4 antrenamente/Saptamana

se vor repeta cele 2 antrenamente de la primul program, formindu-se un ciclu de 2 antrenamente ce se repeta astfel:

Exemplu:
Luni si joi:
Piept – Umeri – Spate – Abdomen
Marti si vineri:Coapse – Gambe – Biceps – Triceps

6 antrenamente/Saptamana

vom face acelasi lucru: repetam cele 3 antrenamente, facind un ciclu ce se repeta astfel:

Exemplu:
Luni si joi:
Piept- Biceps – Triceps
Marti si vineri:
Spate – umeri
Miercuri si simbata:
Coapse – Gambe – Abdomen

S-a spus de atitea ori pina acum, si am sa va repet si eu, ca in acest sport nu exista principii universal-valabile, deci nu inseamna ca, daca veti folosi metoda lui Arnold de antrenament, veti ajunge ca el. Nu!
Va trebui sa incercati mai multe modalitati si sa incercati ce va merge mai bine, cel mai bine. Dar, aici intervine adevarata problema – in a realiza ce-ti merge mai bine. Nu disperati! A experimenta o metoda de lucru nu inseamna a o folosi o saptamina, pentru ca intr-o perioada atit de scurta, cit de eficienta ar fi ea, nu-si poate arata efectele benefice asupra nimanui! Trebuie mentinuta cel putin 6-8 saptamini si, daca dupa aceasta perioada simti o imbunatatire cit de cit vizibila, te simti mai bine, ai un tonus mai ridicat si simti ca totul iti merge din plin inseamna ca trebuie adoptata! La fiecare 3 luni de antrenament trebuie adus ceva nou in metoda de lucru, pentru a mentine muschiul intr-o permanenta “confuzie”, astfel el se obisnuieste cu genul de solicitare si nu mai raspunde acestui stimul, deci nu mai creste.
Atunci cind urmarim cresterea in volum si masa musculara, numarul de serii va fi repartizat astfel:
– pentru grupe musculare mici:
Biceps Triceps Biceps femural Gambe 8-10 serii cuprinse in 2-3 exercitii la alegere
– pentru grupele musculare mijlocii si mari:
Umeri Piept Cvadriceps Spate 12-14 serii cuprinse in 3-4 exercitii, dintre care cel putin unu trebuie sa fie exercitiu de baza.
Se va avea grija ca exercitiile sa fie alese in asa fel incit sa ofere diferite unghiuri de solicitare a muschiului (plan orizontal, inclinat sau declinat). Pentru obtinerea masei musculare, numarul de repetari executate la fiecare serie trebuie sa fie cuprins intre 8-12. sn cazul in care urmarim subtierea tesutului adipos si cresterea densitatii musculare, vom mai adauga 1-2 serii la fiecare grupa musculara si vom executa un numar de 12-14 repetari la fiecare serie! (a nu fi uitata adoptarea unui regim alimentar adecvat!). Pentru a va vedea obiectivele indeplinite, trebuie sa nu disperati, sa sa aveti continuitate in pregatire, sa adoptati un regim de viata ordonat, sa aveti rabdare, sa continuati – si NU SE POATE SA NU REUSITI!

2016-10-12T10:10:27+00:00 May 12th, 2015|Antrenamente, Bodybuilding|

Leave A Comment