Greșeala nr. 1 – Lipsa unui jurnal de antrenament – Poate fi destul de dificil sa iți amintești toate detaliile programului de antrenament: greutăți, tempo, numărul de repetări. Atunci când începi un nou antrenament, jurnalul de antrenament va identifica imediat ce ai făcut data trecuta. Este si motivant sa arunci o privire peste jurnal pentru a vedea progresul pe care l-ai făcut. Daca te hotărăști sa angajezi un antrenor personal, jurnalul il va ajuta sa iți alcătuiască un program eficient. Include in acest jurnal: data, greutatea corporala, exercițiile, greutățile folosite, tempo, pauzele si cum te-ai simțit înainte si după antrenamente.

Greșeala nr. 2 – Absenta obiectivelor – Ce vrei sa realizezi? Exemple de obiective sunt:

  • sa poți alerga 10 km
  • sa iți dezvolți masa musculara
  • sa pierzi din greutate

Telul este punctul de pornire, fără de care antrenamentele tale vor fi doar hazard. Exista o grămadă de exerciții foarte bune pe obiective specifice.  Fără sa iți propui un obiectiv, nu vei avea posibilitatea sa cântărești progresul făcut. Notează-ti obiectivele specific. De exemplu: “Vrea sa am doar 7% grăsime corporala pana când voi merge in vacanta in 10 August 2022”.

Greșeala nr. 3 – Programele nesigure – Multe persoane fac promisiuni “fantastice” in legătură cu rezultatele pe care le vei avea daca vei urma programele lor de antrenament. Cel mai probabil, vei simți dorința de a-ti înlocui programul actual de antrenament, având convingerea ca un alt program va fi mai bun. Sa nu faci asta! Urmează cursul! Perseverenta este cheia! Găsește un program care sa te mulțumească si urmează-l cel puțin 4 săptămâni înainte de a-l înlocui.

Greșeala nr. 4 – Neglijarea antrenamentelor progresive – Concret, încărcarea progresiva se refera la creșterea dificultății antrenamentelor după fiecare antrenament. Ideal este, sa devii puțin mai bun de fiecare data când pășești in sala de forță. Încărcarea progresiva nu se refera doar la creșterea greutăților pe care le folosești, ci si la faptul de a folosi aceleași greutăți, dar a executa mai multe repetări; la executarea acelorași exerciții intr-un timp mai scurt; la executarea mai multor serii cu aceleași greutăți sau folosirea acelorași greutăți, dar cu o viteza de execuție mărită .

Greșeala nr. 5 – Pauzele prea lungi sau prea scurte – Ignorând perioadele de pauza, poți influenta negativ progresul. Acest lucru nu este important doar pentru a folosi eficient timpul, ci si pentru a maximiza răspunsul organismului la antrenamente. Daca obiectivul tău este creșterea in masa musculara si te odihnești 3-4 minute intre serii, iți vei petrece foarte mult timp in sala si nu vei atinge niciodată un rezultat optim. Revizuiește-ti timpul de odihna dintre serii. Nu trebuie sa stai cu ochii pe ceas, dar  nu pierde timpul!

Greșeala nr. 6 – Petreci prea mult timp in sala de forța – Aceasta este cea mai comuna greșeala de antrenament. In America s-a hrănit idea de “mai mult înseamnă mai bine.”  Daca enunțam faptul ca trebuie sa te antrenezi 60 de minute, ai putea crede ca: “Daca 60 de minute înseamnă ca e bine atunci 120 de minute înseamnă ca e si mai bine. Dublezi timpul, dublezi rezultatele, nu?” GRESIT! Încetează sa mai pierzi timpul in sala de forță! Petrece intre 45 si 60 de minute (după ce ti-ai făcut încălzirea, desigur) antrenându-te cu greutăți. Fa timpul sa conteze!

Greșeala nr. 7 – Intenția de a dobori mereu un nou record – Fiecare dintre noi cunoaștem persoane care se antrenează de ani de zile si, cu toate acestea, nu observam îmbunătățiri majore din punct de vedere estetic sau al forței. De cele mai multe ori, motivul este ca aceștia au întotdeauna telul de a dobori recorduri. Antrenamentul in sala ar trebui văzut ca si o practica – un loc in care lucrezi întotdeauna spre mai bine. Sa-ti faci apariția la sala si sa iți folosești greutățile nepotrivite doar ca sa demonstrezi celor din jur ca poți face 1 repetare, te va împiedica sa iți atingi obiectivele. Îmbunătățește-ti tehnica si controlează greutățile pe care le folosești, concentrandu-te pe contractia musculara la fiecare repetare.

Greșeala nr. 8 – Sacrificarea tehnicii in favoarea  greutăților mai mari – Renunțând la tehnica corecta pentru a ridica greutăți mai mari, vei împiedica apariția progresului. De asemenea, sunt șanse mari sa te rânești. Lumea vorbește ca trebuie sa adaugi mai multe greutăți pe bara daca vrei sa crești in forța sau sa arăți mai bine. Aceasta nu e singura cale de a-ti atinge obiectivele. Executând fiecare repetare mai încet, de exemplu, vei creste in masa musculara. Tehnica adecvata influențează progresul si îți va proteja încheieturile.

Greșeala nr. 9 – Concentrarea pe forța proprie – Exista o capcana in care riscam sa cădem: tindem sa facem exercițiile la care suntem buni si evitam sa le facem pe cele la care nu suntem. Este un cerc vicios. Este important sa antrenam si mușchii slabi si sa adoptam mișcări la care nu suntem prea pricepuți. Făcând așa vei creste in volum muscular si vei influenta pozitiv pârțile slabe ale trupului.

Greșeala nr. 10 – Nerespectarea tempo-ului – Tempo-ul se refera la viteza de execuție a unei repetări. Aceasta este cea mai importanta si cea mai ignorata variabila a antrenamentelor. O schimbare in tempo la același exercițiu poate avea complet alte efecte. Un tempo încet va avea un alt fel de efect fata de un tempo rapid. Asigura-te ca monitorizezi tempo-ul repetărilor si, depinzând de obiectivele pe care le ai, ar fi înțelept sa implementezi un tempo diferit fata de obicei.